Koktajl proteinowy

wprowadzenie

Prawie żaden suplement diety nie jest tak popularny jak proszek białkowy, który miesza się z mlekiem lub wodą w celu przygotowania koktajli proteinowych.
Koktajle proteinowe są dostępne na siłowni przy ladzie, na półkach supermarketów i drogerii, w sklepach specjalistycznych i oczywiście w Internecie. Samozwańczy guru fitness reklamują koktajle proteinowe od różnych dostawców na platformach społecznościowych z kuszącymi obietnicami - szybsza utrata wagi, budowanie mięśni, zdrowszy styl życia.
Ale czy koktajle proteinowe są naprawdę niezbędne w sporcie i dla „zdrowego stylu życia”? Czy każdy sportowiec-amator musi spożywać koktajle proteinowe, aby osiągnąć znaczący sukces? A może proszek białkowy jest zbędny, a nawet niebezpieczny?

Przeczytaj więcej na ten temat: Dieta i ćwiczenia

Czy koktajle proteinowe mają sens?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw wyjaśnić ważne pytanie przeciwne: dla kogo? Koktajle białkowe to proszki zmieszane z wodą lub mlekiem, które zawierają dużą ilość czystego białka. W zależności od rodzaju proszku zawierają również węglowodany, tłuszcze oraz w niektórych przypadkach witaminy lub pierwiastki śladowe. Koktajle białkowe mogą być alternatywą dla naturalnych produktów mięsnych lub roślinnych, takich jak mięso, ryby, jajka, soja, orzechy i inne. Powinny jednak służyć jedynie jako suplement diety; nigdy nie mogą zastąpić pełnej, zbilansowanej diety przez długi czas.

Koktajle mogą być przydatne, gdy zwiększa się dzienne zapotrzebowanie na białko, a celem ciężkiego treningu fizycznego jest budowa mięśni.
Kulturyści mają czasami podwójne zapotrzebowanie na białko dziennie, a mianowicie do ponad 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład przy wadze bojowej 90 kg oznacza to, że potrzeba 180 gramów czystego białka. Wielu sportowców zwraca również szczególną uwagę na spożycie kalorii. Koktajle białkowe mogą służyć do spożywania większej ilości białka, przy stosunkowo niewielkiej zawartości węglowodanów, a zwłaszcza tłuszczów, które w większym stopniu występują w pożywieniu naturalnym.
Jednak niektóre koktajle proteinowe mogą również zawierać wysoki procent węglowodanów i są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Tak zwane środki zwiększające wagę są używane przez sportowców do budowania mięśni.

Takie koktajle proteinowe mogą stosować nawet osoby z niedowagą, które chcą spożywać większe ilości kalorii bez uczucia nadmiernego sytości.

Sportowcy o normalnym zdrowiu, którzy ćwiczą, aby być sprawnymi fizycznie, ale nie chcą uzyskać nadmiernej masy mięśniowej, mogą pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko poprzez dietę. Wystarczy spożywać mięso lub produkty roślinne o wysokiej zawartości białka. Regularne spożywanie koktajli proteinowych nie jest niebezpieczne dla sportowców, ale nie jest też absolutnie konieczne.

Przeczytaj więcej na ten temat: Kalorie i trening siłowy

Dla kogo są koktajle proteinowe?

Spożycie koktajli proteinowych nie jest konieczne, jeśli nie ma powodów medycznych. Spożywając koktajle proteinowe, możesz zwiększyć spożycie białka.
Koktajle proteinowe mogą być wtedy przydatną pomocą dla sportowców, którzy są w intensywnej fazie budowy mięśni. W zależności od rodzaju pudru zawierają dużą ilość białka. Jeśli sportowcy chcą budować mięśnie, zawartość węglowodanów nie powinna być zbyt niska, ponieważ aby budować musisz osiągnąć niewielki nadmiar kalorii. Jeśli jednak chcesz utrzymać wagę lub nawet schudnąć, powinieneś używać mniej węglowodanów, a tym samym mniej kalorycznych koktajli.

Koktajle białkowe są popularne nie tylko w świecie fitness, mogą również istnieć wskazania medyczne, na przykład w przypadku problemów z żuciem lub połykaniem. Nawet u pacjentów ze znaczną niedowagą czasami stosuje się odżywcze koktajle.

Jednak zwłaszcza w przypadku chorób nerek spożycie koktajli proteinowych może nawet zagrozić Twojemu zdrowiu. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę, przed przyjęciem do szpitala koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Koktajl proteinowy do budowy mięśni

Wielu kulturystów, ale także zdrowych sportowców, spożywa koktajle białkowe, aby zaspokoić ich rzekomo wysokie zapotrzebowanie na białko i szybciej uzyskać masę mięśniową. W przypadku sportowców-amatorów wystarczająca ilość białka w diecie jest w większości przypadków całkowicie wystarczająca.
Do budowania mięśni dochodzi, gdy mięśnie są nadmiernie stymulowane przez odpowiedni trening. Niewielkie urazy prowadzą do zwiększonego włączania białek w celu lepszej ochrony mięśni w przyszłości. Ten proces budowy powoduje zwiększone zapotrzebowanie mięśni na białko.

Białka mogą być dostarczane zarówno w postaci roślinnej, jak i zwierzęcej - pokarmy szczególnie bogate w białko to:

• ciało
• ryba
• twaróg
• Jajka
• rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona

Oprócz zwiększonego spożycia białka budowanie mięśni wymaga również nadmiaru kalorii, dzięki czemu organizm otrzymuje więcej energii niż zużywa. Nie należy jednak przeceniać tego zwiększonego zapotrzebowania, ponieważ nadmiar energii jest w przeciwnym razie magazynowany w rezerwach tłuszczu.

Koktajle proteinowe nigdy nie powinny zastępować zbilansowanej diety, ponieważ oprócz białek organizm do metabolizmu potrzebuje również tłuszczów, błonnika, witamin i pierwiastków śladowych. Koktajle proteinowe mogą jednak uzupełniać tę dietę, na przykład w postaci przekąsek. Są bogate w białko, a czasami mają dużo kalorii - dzięki czemu sportowcy mogą zaspokoić swoje zwiększone zapotrzebowanie na białko i kalorie. Bez odpowiedniego programu treningowego z regularnym zwiększaniem obciążenia nie należy się jednak spodziewać znacznego wzrostu mięśni, nawet podczas przyjmowania koktajli proteinowych.

Przeczytaj więcej tutaj: Proszek białkowy do budowy mięśni

Koktajl proteinowy na odchudzanie

Zasada utraty wagi jest w rzeczywistości prosta i jest teraz znana prawie każdemu.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej energii z pożywienia, niż potrzebujesz w ciągu dnia. Tylko w ten sposób organizm może wykorzystać swoje żelazne, zaoszczędzone rezerwy energii. W najlepszym przypadku są to zapasy tłuszczu, a dobrze zdefiniowany organizm wynika z zdyscyplinowanej diety i aktywności fizycznej. Mięśnie są również rezerwuarem energii, ale w miarę możliwości należy tego oszczędzać podczas utraty wagi.
Zwiększone spożycie białek przy umiarkowanym deficycie kalorycznym może przynajmniej częściowo uchronić mięśnie przed degradacją pod warunkiem, że mięśnie są obciążone.

Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś stosować diety awaryjnej, ale zmienić dietę na stałe. Na rynku dostępnych jest wiele koktajli proteinowych, które zastępują całe posiłki. Jednak efekt uczenia się tą metodą jest niewielki i po krótkim czasie wracasz do niezdrowego trybu życia.
Koktajle proteinowe mogą jednak stanowić uzupełnienie zdrowej diety, także w zakresie utraty wagi. Sycą, zawierają dużo białka i mogą być używane np. Jako przekąska między posiłkami. Użytkownicy powinni wybierać koktajle o jak najniższej zawartości węglowodanów, a tym samym o niskiej zawartości kalorii. Ponieważ nie można zapominać o jednym: tylko ci, którzy mają deficyt kalorii, będą schudnąć na stałe i w zdrowy sposób.

Przeczytaj więcej na ten temat: Schudnij z białkiem w proszku

Kiedy należy spożywać koktajle proteinowe? Przed, w trakcie czy po treningu?

Mit „okna anabolicznego” nadal nawiedza świat fitness. W związku z tym chłonność mięśni powinna być szczególnie wysoka zaraz po treningu siłowym, a białko powinno być lepiej metabolizowane. W rzeczywistości mięśnie są lepiej ukrwione po treningu, ale czas regeneracji to nie tylko 45 minut, ale nawet dwa dni.

Zaleca się dostarczanie koktajli proteinowych po treningu, ale nie jest to absolutnie konieczne. Można je spożywać tak po prostu przed treningiem. Jednak wiele wstrząsów może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak gazy i wzdęcia, dlatego jest to zalecane tylko w ograniczonym zakresie. Koktajle proteinowe świetnie sprawdzą się również jako przekąska lub przed snem.

Możesz być również zainteresowany tematem: Budowanie mięśni - trening siłowy na wzrost mięśni

Ile koktajli proteinowych powinieneś zjeść?

Ilość spożywanych koktajli proteinowych zależy od reszty diety. Dla ambicji sportowych każdy posiłek powinien zawierać źródło białka takie jak:

• ciało
• ryba
• Jajka
• twaróg

lub zawierają inne pokarmy bogate w białko, ponieważ są one bardzo sycące i pokrywają zapotrzebowanie na białko. Przy wysokim spożyciu białka w diecie, jeden koktajl białkowy dziennie może wystarczyć. Generalnie należy przestrzegać zaleceń producenta; jeśli masz zbyt wiele koktajli proteinowych, ryzykujesz zwiększenie spożycia kalorii.

Przeczytaj więcej na ten temat: Dawkowanie białka

Jak długo należy brać koktajle proteinowe?

Istnieją specjalne koktajle, które chcą jak najlepiej towarzyszyć swoim użytkownikom w ich drodze do utraty wagi. Kilka posiłków zastępuje koktajl. W ten sposób dostarczanych jest mniej kalorii niż organizm zużywa i następuje zauważalna utrata wagi w krótkim czasie.
Niestety, te diety przyspieszające nie są szczególnie skuteczne przez długi okres czasu, po którym wielu uczestników wraca do niezdrowego trybu życia i przybiera na wadze, którą stracili. Koktajle proteinowe nigdy nie powinny zastępować zdrowej, zbilansowanej diety przez długi czas. Dlatego nie zaleca się stosowania czystego koktajlu proteinowego.

Jako uzupełnienie zdrowej diety, koktajle proteinowe mogą być przydatne na dłuższą metę. Warunkiem tego jest jasny cel: jeśli chcesz schudnąć, powinieneś utrzymywać umiarkowany deficyt kalorii. Koktajle proteinowe w połączeniu z treningiem siłowym mogą chronić mięśnie przed degradacją. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś odpowiednio ciężko trenować i zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko i kalorie, stosując koktajle proteinowe.

Nawet ci, którzy nie chcą osiągać najlepszych wyników sportowych, mogą od czasu do czasu używać koktajli proteinowych, zwłaszcza jeśli nie mogą pokryć swoich codziennych potrzeb z powodu braku czasu lub presji finansowej. Jeśli istnieją wskazania medyczne, należy oczywiście przestrzegać zaleceń lekarza prowadzącego.

Możesz być również zainteresowany tematem: Dieta wysokobiałkowa

Czy są jakieś skutki uboczne?

Przy pełnym zdrowiu, a zwłaszcza jeśli nie ma choroby nerek, zwiększone spożycie białka zwykle nie wiąże się z ryzykiem dla zdrowia.
Należy zwrócić uwagę na ilości zalecane przez producenta. Jeśli zwiększysz spożycie białka za pomocą koktajli proteinowych, na początku możesz zauważyć niewielkie problemy trawienne, takie jak wzdęcia. Należy wykluczyć nietolerancję pokarmową, zwłaszcza nietolerancję laktozy, ponieważ wiele białek jest wytwarzanych z białka mleka. Z reguły trawienie wraca do normy po okresie aklimatyzacji.

Ważne jest również, aby mieć odpowiednią podaż wody i wszystkich innych składników zbilansowanej diety, zwłaszcza spożycie błonnika pokarmowego ze względu na trawienie.

Przeczytaj więcej na ten temat: Właściwa dieta do treningu siłowego

Na co powinienem zwrócić uwagę przy zakupie?

Koktajle proteinowe trafiły już nawet do dyskontów i można je kupić nie tylko w specjalistycznych sklepach, ale także w aptekach, drogeriach i oczywiście w Internecie. Przy nadmiernej podaży trudno jest znaleźć odpowiedni produkt. Przede wszystkim powinieneś wyjaśnić, jakiego rodzaju białka w proszku potrzebujesz, aby osiągnąć swoje sportowe cele.

Chcąc budować mięśnie i przybierać na wadze warto sięgnąć po tzw. Gainery. Oprócz dużej zawartości białka zawierają również dużo węglowodanów, aby zwiększyć spożycie kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć i jeść jak najmniej węglowodanów, zaleca się białko serwatkowe. Szczególnie odpowiedni jest tu drogi izolat serwatki, który ma dużą zawartość białka przy niewielkiej ilości węglowodanów i kalorii. Posiada wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że ​​jest szczególnie dobrze przyswajany i metabolizowany przez organizm.

Rozpuszczalność proszku w wodzie i mleku nie jest całkowicie nieistotna podczas przygotowywania koktajlu. Z drugiej strony, jeśli chodzi o smak, każdy musi znaleźć swoją własną odmianę.

Przeczytaj więcej na ten temat tutaj: Co należy wziąć pod uwagę przy zakupie proszku białkowego?

Jakie są smaki?

Smaki są różne - nawet w przypadku koktajli proteinowych jest obecnie prawie każdy, jaki można sobie wyobrazić. Oprócz klasyków, takich jak truskawka, czekolada i wanilia, konsument może skosztować najbardziej egzotycznych smaków.

Zwłaszcza w przypadku słodkich odmian należy najpierw zamówić mniejszą porcję, ponieważ wiele proszków białkowych ma bardzo słodki i sztuczny smak, zwłaszcza po zmieszaniu z mlekiem. Niewielki wybór spośród wielu odmian to na przykład czekoladowy karmel, czekoladowe masło orzechowe, speculoos, ciastka, odmiany owocowe, takie jak borówka, sernik jagodowy, banan, ananas, brzoskwinia lub, jeśli lubisz słony, solony karmel.
Zamiast mleka możesz dodać proszek do niegazowanej wody. Jeśli nie chcesz eksperymentować ze smakiem, możesz użyć bezsmakowych koktajli proteinowych i uszlachetnić je tak zwanymi kroplami smakowymi.

Shake proteinowy z białkiem serwatkowym

Serwatka to absolutny hit wśród proszków białkowych. Białko serwatkowe jest wytwarzane z mleka, a dokładniej z serwatki i ma szczególnie wysoką wartość biologiczną. Oznacza to, że białko może być bardzo dobrze wchłaniane i metabolizowane przez organizm. Poszczególne elementy budulcowe są następnie wykorzystywane do budowy własnych białek organizmu. To sprawia, że ​​białko serwatkowe jest wysokiej jakości białkiem, które dostarcza organizmowi do utrzymania i budowy mięśni.

Istnieją również różne produkty dla białek serwatkowych, które różnią się głównie zawartością węglowodanów. Najwyższą zawartość przy bardzo niskiej zawartości węglowodanów występuje w izolacie serwatki, który dostarcza ponad 20 gramów białka w porcji. Ponieważ izolat jest bardziej złożony, produkt ten jest nieco droższy w porównaniu ze zwykłym białkiem serwatkowym.

Może Cię również zainteresować: Batony proteinowe

Koktajl proteinowy z kazeiną

Oprócz białka serwatkowego, popularnym produktem wśród koktajli proteinowych jest kazeina.
Kazeina jest również pozyskiwana z białka mleka i jest szczególnie znana ze swojej powolnej strawności. Dlatego nie jest używany jako szybki dostawca białka, jak białko serwatkowe, ale raczej do ciągłego dostarczania organizmowi aminokwasów przez cały dzień. Wielu sportowców, oprócz koktajli proteinowych z białka serwatki, stosuje koktajle kazeinowe, aby zapewnić optymalną podaż aminokwasów.

Rozpuszczalność kazeiny w wodzie i mleku jest zwykle nieco gorsza niż w przypadku białka serwatkowego i jest również dostępna w mniejszych ilościach smaków. Nie należy go stosować jako substytutu, ale raczej jako uzupełnienie białka serwatkowego.

Możesz być również zainteresowany tematem: Suplementy budujące mięśnie

Wegański shake proteinowy

Weganie również mogą używać koktajli proteinowych, zwłaszcza jeśli ich podaż białka w diecie jest niewystarczająca. Koktajle białkowe na bazie mleka, takie jak serwatka i kazeina, nie są opcją dla wegan. Dostępne są wegańskie koktajle proteinowe, na przykład na bazie:

• Ryż
• Groch
• soja
• Konopie lub
• nasiona Chia

Te białka są wolne od białek mleka i są odpowiednie nie tylko dla wegan, ale także dla osób z nietolerancją laktozy lub innymi nietolerancjami cukru mlecznego.
Oprócz wystarczającego spożycia weganie powinni oczywiście zwracać uwagę na swoją dietę i dbać o jej możliwie jak najbardziej zbilansowaną dietę, zwłaszcza w celu zapobiegania niedoborom żelaza i innych niedoborów składników odżywczych. Jak zawsze, koktajle proteinowe mogą jedynie uzupełniać zbilansowaną dietę, a nie ją zastępować.

Przeczytaj więcej na ten temat: Dieta wegańska

Wymieszać koktajl proteinowy z mlekiem czy wodą?

Odpowiedź na to pytanie zależy od gustu, celów i preferencji sportowca.
Jeśli chcesz utrzymać spożycie kalorii na jak najniższym poziomie, wymieszaj koktajl z niegazowaną wodą. Jednak smak często cierpi z powodu tej metody przygotowania. Alternatywą, która jest odpowiednia również dla wegan, jest mieszanie z mlekiem sojowym. Odpowiednie są również inne alternatywy dla mleka, takie jak mleko ryżowe lub mleko owsiane.Te z kolei mają własny silny smak i mogą zmienić smak koktajlu proteinowego.
Oczywiście można też użyć zwykłego mleka krowiego. W szczególności sportowcy, którzy mają duże zapotrzebowanie na kalorie, mogą dodatkowo zwiększyć ich spożycie.

Gdzie mogę kupić koktajle proteinowe?

Koktajle proteinowe zwykle spotykasz przy ladzie na siłowni. Sprzedawane są tutaj gotowe koktajle wspomagające regenerację po ciężkim treningu. Już przygotowane koktajle proteinowe można teraz znaleźć także w supermarketach czy drogeriach. Możesz również kupić tam białko w proszku, którego używasz do mieszania napoju. Z reguły zalecane są sklepy specjalistyczne, ponieważ tutaj można uzyskać porady dotyczące wyboru odpowiedniego proszku.

Proszki białkowe są również dostępne w Internecie. Ponieważ przy zakupach online nie ma osobistych porad, należy uważnie przyjrzeć się tabeli wartości odżywczych i zwrócić uwagę na zawartość białka, węglowodanów i tłuszczu. W aptekach dostępne są również proszki i koktajle białkowe, które są najczęściej używane jako element diety. Ponieważ często zastępują całe posiłki, zawierają nie tylko białko, ale także wyższą proporcję węglowodanów niż np. Białko serwatkowe w proszku.