Sport-I-Fitness

Triathlon

Synonimy w szerszym znaczeniu

Wytrzymałość, pływanie, jazda na rowerze, bieganie, jogging, maraton

definicja

Celem triathlonu jest pokonanie określonego dystansu w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu w jak najkrótszym czasie.
Triathlon to znacznie więcej niż tylko jednorazowe pokonanie tej trasy, wymaga miesięcy ukierunkowanych przygotowań.
Dzięki ciągłemu treningowi do triathlonu większość sportowców ma błonnik do sportów wytrzymałościowych, dzięki czemu triathlon staje się czymś więcej niż tylko sportem, ale nie w rzadkich przypadkach poprawia jakość życia.

historia

Początki triathlonu sięgają 1920 roku. We Francji pierwszy triathlon odbył się w Joinville le Pont pod nazwą „les trois sports”.

Składał się z 12 km jazdy na rowerze, 3 km biegu i przeprawy przez rzekę „Marnę”.

Jednak dzisiejszy triathlon po raz pierwszy stał się popularny w 1974 roku w USA (Kalifornia) jako dyscyplina z biegiem na 10 km, rowerem 6 km i pływaniem 500 m. Prawdopodobnie najbardziej spektakularną formą triathlonu jest Iron Man na Hawajach, z dystansem pływania 3,84 km, dystansem rowerowym 180 km i dystansem biegowym 42,195 km. Do dziś nie jest akceptowany przez ITU. W związku z trendem fitness lat 80-tych, triathlon w końcu trafił do popularnego sportu i coraz więcej entuzjastów amatorów i ambitnych amatorów próbuje swoich sił w tej dyscyplinie.

Formy triathlonu

Popularny triathlon:

500 m pływania
20 km rowerem
5 km biegu

ITU krótki dystans:

1,5 km pływania
40 km na rowerze
Bieg na 10 km

Średni dystans:

2 km pływania
80 km rowerem
Bieg na 20 km

Half-IronMan:

1,9 km pływania
90 km rowerem
21,1 km biegu

ITU na duże odległości:

3 km pływania
80 km rowerem
Bieg na 20 km

Człowiek z żelaza:

3,8 km pływania
180 km rowerem
Bieg 42,195 km

wymagania

Dla pływak jedyną wytrzymałością, która się liczy, są okrążenia pokonane w basenie. Rowerzysta uważają swój sport za najbardziej uciążliwy sport wytrzymałościowy i biegacz zobaczyć tylko prawdziwą podczas chodzenia Sporty wytrzymałościowe.
Z Triathlonista uosabia wszystkie te typy wytrzymałościowe w jednym i tylko z tego powodu ta dyscyplina jest uważana za najwyższą dyscyplinę wśród sportów wytrzymałościowych. Ponieważ w triathlonie nie podano dokładnego dystansu, początkujący powinni zacząć od popularnego lub krótkiego triathlonu.
Każdy, kto zdecydował się wziąć udział w triathlonie, powinien mieć solidną podstawową wytrzymałość (10 km - przebiegnięcie w 50 minut). Zakładane są techniki poszczególnych dyscyplin. Jednak najważniejszym warunkiem podjęcia decyzji o triathlonie jest podstawowa postawa, której potrzebujesz do treningu. Szczególnie z Triathlon Wysiłek treningowy jest szczególnie duży, ponieważ zmiana między dyscyplinami wytrzymałościowymi w treningu jest szczególnie ważna. Ergometr rowerowy jest wysoce zalecany do treningu triathlonowego, zwłaszcza jeśli trening na świeżym powietrzu nie zawsze i wszędzie jest możliwy.
Zakup materiałów (rowerów) również stanowi wkład finansowy.

Źródło energii

Aby móc efektywnie zaplanować trening do triathlonu, znajomość zaopatrzenia w energię ma fundamentalne znaczenie. Dystans pokonywany, pokonany i przebiegnięty w triathlonie jest mniejszym problemem niż zmiana rodzaju ćwiczeń. Szczególnie po jeździe na rowerze bieganie jest znacznie trudniejsze. Trening do triathlonu ma więc na celu nie tylko samodzielne doskonalenie poszczególnych dyscyplin, ale przede wszystkim poprawę zmiany obciążonych mięśni. Bieganie maratonu jest zasadniczo łatwiejsze, ponieważ rytm jest znacznie łatwiejszy do ustalenia niż bieganie w triathlonie. W triathlonie zmiana rodzaju ćwiczeń nieuchronnie prowadzi do zmiany zaopatrzenia w energię. Mięsień ma 3 różne typy dostępne do pracy wytrzymałościowej:

Jeśli organizm potrzebuje dużo energii w krótkim czasie (na sprint pośredni, sprint końcowy), mięsień wykorzystuje zapas węglowodanów (cukier / glukoza) i spala ten węglowodan bez tlenu (O2). Prowadzi to do gromadzenia się mleczanu, co prowadzi do dyskomfortu w mięśniach. Mówi się o nadkwasocie.
Przy mniej forsownej pracy (tętno indywidualnie w przedziale 120-150) organizm również syntetyzuje energię z węglowodanów, ale dzieje się tak przy zużyciu tlenu. Jest to zakres energii niezbędny do osiągów wytrzymałościowych, takich jak Maraton lub triathlon są najważniejsze. Aby organizm mógł być zaopatrzony w wystarczającą ilość węglowodanów, trening musi mieć na celu zwiększenie tej pamięci i uzupełnienie jej odpowiednią podażą składników odżywczych.
Dostarczanie energii poprzez spalanie tłuszczu (spalanie tłuszczu) jest ważne podczas uprawiania sportu, kiedy tłuszcz w organizmie ma zostać spalony podczas treningu, lub gdy zapas węglowodanów został całkowicie opróżniony w wyniku wysiłku sportowego. To ostatnie jest często przyczyną zguby sportowców wytrzymałościowych w zawodach, ponieważ dostarczona energia nie jest wystarczająca do spalania tłuszczu. Konsekwencjami tego są zmniejszenie prędkości biegu lub zakończenie. Ten rodzaj zaopatrzenia w energię można i należy również poprawić poprzez trening.

W przypadku treningu triathlonowego szczególnie ważne jest, aby podczas treningu przełączać się między 3 rodzajami dostaw energii. Tutaj można zastosować ukierunkowany trening interwałowy.

Planowanie treningu

Każdy, kto planuje swój trening triathlonowy tak, aby poszczególne dyscypliny były trenowane w izolacji, będzie musiał zmierzyć się z wieloma problemami na zawodach. Dlatego przełączanie się między dyscyplinami jest w szczególnym stopniu trenowane, co znacznie zwiększa zakres szkolenia i często okazuje się bardzo problematyczne. Ponieważ większość triathlonistów przechodzi z jednego sportu wytrzymałościowego na triathlon, każdy sportowiec ma dyscyplinę, w której jest specjalnie trenowany. Dotyczy to również sportowców rekreacyjnych, którzy często pokazują swój największy potencjał w bieganiu. Dlatego tym ważniejsze jest zwrócenie szczególnej uwagi na jazdę na rowerze i pływanie. Na początku treningu początkujący mogą i powinni trenować dyscypliny oddzielnie od siebie, aż do osiągnięcia solidnego poziomu wytrzymałości we wszystkich obszarach. Jeśli chodzi o liczby, powinno to mniej więcej odpowiadać okresom, do których będziesz dążyć w dalszej części triathlonu. W dalszym toku szkolenia musi nastąpić natychmiastowa zmiana treningu między dyscyplinami. Ponieważ w treningu do triathlonu rolę odgrywają niezliczone indywidualne czynniki, stworzenie uniwersalnego planu treningowego jest praktycznie niemożliwe. Ci, którzy przestrzegają zasad treningowych dotyczących treningu triathlonowego, bardzo szybko znajdą swój indywidualny plan treningowy.

odżywianie

1. Odżywianie w fazie treningowej
Dieta odgrywa szczególną, ale często pomijaną, ważną rolę w triathlonie, zwłaszcza w zawodach na dłuższych dystansach. Jak już opisano z dostarczania energii, wytrzymałość jest kwestią spalania energii. Z jednej strony zapasy energii powinny być wyczerpane jak najbardziej efektywnie (trening), z drugiej strony można i trzeba zwiększyć własne zapasy energii organizmu. Można to jednak zrobić tylko wtedy, gdy dieta jest optymalnie dostosowana do treningu. Oznacza to nic innego, jak uzupełnienie Przechowywanie węglowodanów przed treningiem. (Około 4-5 godzin przed treningiem należy uzupełnić zapasy węglowodanów. Uzupełnienie to można wykonać np. Makaronem, ryżem, ziemniakami). Ważne jest także, aby spalone węglowodany uzupełniać nawet po treningu.

2. Żywienie przed zawodami
Dla sukcesu triathlonu duże znaczenie ma również spożycie pokarmu bezpośrednio przed zawodami. Ponieważ triathlon polega na długotrwałym stresie wytrzymałościowym, spożycie węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Na 24-48 godzin przed zawodami dieta musi być tak dobrana, aby zapasy węglowodanów zostały całkowicie uzupełnione na początku zawodów. Unikaj posiłków bogatych w białko i tłuszcze wieczorem przed zawodami. Również jedzenie bogate w węglowodany 4-5 godzin przed zawodami. Również włączenie L-karnityna i Kreatyna coraz częściej stosowany jest w sportach wytrzymałościowych.
„Ładowanie węglowodanów„(Tucz węglowodanowy) to dieta podzielona na dwa etapy. W pierwszej fazie całkowicie rezygnujesz węglowodany. Ponadto wykonujesz intensywny trening, aby całkowicie opróżnić zapasy węglowodanów w organizmie. W drugiej fazie, na około 3 dni przed maratonem, opróżnione zbiorniki są całkowicie wypełnione (ładowanie). Oczekuje się, że doprowadzi to do zwiększonej akumulacji węglowodanów. Ta forma odżywiania jest bardzo kontrowersyjna, ponieważ często występują tu choroby (przeziębienia, problemy żołądkowe).

3. Żywienie podczas zawodów
W zależności od dystansu zawodów większość triathlonistów pokonuje dystans bez dodatkowego jedzenia. W przypadku długotrwałego narażenia żywność powinna być dostarczana w postaci cukrów prostych (cukry proste / cukier winogronowy, batony energetyczne, banany itp.). Mogą one zostać szybko zsyntetyzowane przez organizm i są natychmiast dostępne jako dostawca energii. Nawodnienie podczas zawodów jest ważniejsze niż pokarm stały. Ponieważ organizm traci dużo płynów podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych, utrata ta musi zostać wyrównana w odpowiednim czasie.

Więcej informacji na temat żywienia i Suplementy diety (suplementy) można znaleźć pod adresem Suplementy.

Trening personalny w triathlonie

Fizyczne wymagania triathlonu są szczególnie wysokie, dlatego wymagane jest optymalne planowanie i wdrażanie treningu. Aby pomyślnie ukończyć triathlon, warto zasięgnąć porady specjalisty.

Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat treningu personalnego w triathlonach