Sport-I-Fitness

Rozgrzać się

Synonimy

Trening rozgrzewkowy, program rozgrzewki, rozgrzewka, rozgrzewka mięśni, stretching, stretching, wbieganie, rozgrzewka itp.

Angielski: warming, warm-up

wprowadzenie

Rozgrzewka stała się integralną częścią nowoczesnego treningu. Często rozgrzewka jest utożsamiana z ćwiczeniami rozciągającymi, ale to tylko część rozgrzewki. Celowa rozgrzewka polega na podniesieniu temperatury ciała do ok. 38-38,5 ° C.

Istnieją zasadniczo cztery funkcje przypisane do rozgrzewki.

Przede wszystkim wzrasta organiczna wydajność lub chęć do działania.
Rozgrzewka prowadzi do zwiększenia sprawności umysłowej.
Poprawia się koordynacja.
Wreszcie ogrzewanie służy do zapobiegania urazom.

Będzie w generał i specjalny Rozróżnia się rozgrzewkę, którą bardziej szczegółowo opisano poniżej.

Co to jest rozgrzewka?

Rozgrzewka to potocznie aktywacja mięśni, które należy wykorzystać podczas kolejnego ćwiczenia. Ponieważ ciało składa się nie tylko z mięśni, ale także ścięgien i więzadeł są ważną częścią układu mięśniowo-szkieletowego człowieka, one również są przygotowane na nadchodzący stres poprzez krótkie rozciąganie i ruch.

Rozgrzewkę można wykonać poprzez rozciąganie mięśni i więzadeł lub lepiej przez dodatkowe umiarkowane obciążenia.

Co to jest trening rozgrzewkowy?

Trening rozgrzewkowy może być zaprojektowany elastycznie i ma na celu aktywację grup mięśni, które są ważne dla nadchodzącego sportu. Trening rozgrzewkowy zwykle obejmuje umiarkowane obciążenie i może, ale nie musi, zawierać elementy rozciągające.
Ćwiczenia z rozgrzewki mogą być proste, takie jak prosta rozgrzewka lub jazda na rowerze z umiarkowanym wysiłkiem lub bardziej złożone ćwiczenia w odniesieniu do późniejszej aktywności. Na przykład podawanie piłek, a następnie bieganie - co jest możliwe w każdym możliwym sporcie.

Celem treningu rozgrzewającego jest, podobnie jak w przypadku rozgrzewki w ogóle, zmniejszenie kontuzji i osiągnięcie jak najlepszej aktywacji mięśni w okresie dużego stresu po treningu rozgrzewkowym.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Rozciąganie

Jak działają programy rozgrzewkowe

Podgrzanie lub podwyższenie temperatury ciała prowadzi do zmniejszenia wewnętrznych sił tarcia narządów i mięśni. Umożliwia to wyższe prędkości skurczu.
Dodatkowo rozgrzewka zwiększa szybkość przewodzenia bodźców w komórkach nerwowych oraz uwrażliwia receptory czuciowe, aby móc lepiej i szybciej przetwarzać bodźce.

Różne metody rozgrzewki

Rozgrzewka ogólna ma na celu całkowite rozgrzanie organizmu poprzez aktywację dużych grup mięśni. Ta forma ocieplenia obejmuje łatwe bieganie.

Specyficzna / specjalna rozgrzewka integruje koordynację wydajności, a tym samym ma efekt specyficzny dla sportu. Zróżnicowane bieganie (Podskakiwanie, chodzenie na boki, bieganie za kolanami, obcasy, praca nad kostkami itp.), a rozgrzewka zawiera specyficzne dla sportu sekwencje ruchowe.Ponadto indywidualne umiejętności lub deficyty mogą i powinny być brane pod uwagę w programie rozgrzewki.

Rozróżnia się również środki czynne i pasywne. Środki aktywne obejmują łatwe bieganie, ćwiczenia rozciągające itp. Środki bierne obejmują ciepłe prysznice, mobilizację mięśni poprzez masaż sportowy itp.

Jak długo należy się rozgrzewać?

Jest też kwestia czasu trwania programu rozgrzewki indywidualne i specyficzne dla sportu. Sporty z sekwencjami szybkich ruchów wymagają więcej wysiłku niż sekwencje wolniejszych ruchów.

To samo dotyczy zakresu koordynacji. Młodsi sportowcy mają tę zaletę, że cały układ mięśniowo-szkieletowy osiąga temperaturę roboczą szybciej niż starsi sportowcy. Dlatego dzieciom i młodzieży wystarczy rozgrzewka trwająca ok. 5 minut, osoby starsze od 10 do 20 minut. Zakres programu rozgrzewki również rośnie wraz ze wzrostem poziomu wydajności.

Należy również zwrócić uwagę, że czas trwania programu rozgrzewającego powinien zależeć od pory dnia i temperatury zewnętrznej. Wczesnym rankiem i przy niższych temperaturach organizm potrzebuje więcej czasu, aby osiągnąć żądaną temperaturę pracy.

Dlaczego warto się rozgrzać przed ćwiczeniami?

Rozgrzewka jest przede wszystkim ważna, aby zapobiec różnym kontuzjom. Nieogrzane mięśnie są podatne na zerwanie włókien mięśniowych i inne urazy podczas nadmiernego stresu. W norweskim badaniu wykazano, że zawodnicy, którzy się rozgrzewali, doznali o połowę mniej kontuzji niż ci, którzy nie rozgrzewali się.
Trening rozgrzewkowy daje organizmowi, czyli zarówno mięśniom, jak i psychice, przygotowanie się na nadchodzący stres. Mięśnie są przygotowane na nadchodzące obciążenie stosunkowo słabym bodźcem.
Dodatkowo rozgrzewka służy zwiększeniu tętna, co gwarantuje lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen, ale także lepsze usuwanie produktów przemiany materii.
Aktywacja układu nerwowego odgrywa inną ważną rolę. Rozgrzewka ułatwia organizmowi aktywację dodatkowych włókien mięśniowych, aby w końcu móc lepiej funkcjonować.
Wreszcie, obszerny program rozgrzewki chroni stawy. Mniejsza ekspozycja prowadzi do zwiększonej produkcji mazi stawowej i wzmocnienia chrząstki stawowej. Oba czynniki działają ochronnie na zużycie stawów.

Na co powinienem uważać podczas rozgrzewki?

Rozgrzewka powinna być zawsze przeprowadzana w aspektach specyficznych dla sportu. To nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale także ćwiczy umiejętności motoryczne specyficzne dla sportu.
Podczas treningu z dziećmi na rozgrzewkę należy patrzeć z perspektywy motywacyjnej. Rozgrzewka odbywa się głównie w formie gry.
W konwencjonalnym programie rozgrzewki z łatwym bieganiem należy zachować ostrożność, aby wykonywać możliwie różnorodne ruchy (Bieg podskakujący, praca nad kostkami itp.).

W wychowaniu fizycznym

Organizm potrzebuje trochę czasu, aby przygotować się na obciążenie z odpoczynku, a następnie działać na pełnych obrotach. Układ sercowo-naczyniowy i dystrybucja krwi dostosowują się podczas rozgrzewki, a sprężystość mięśni, więzadeł i ścięgien poprawia się.

Podczas rozgrzewki w szkole na zajęciach wychowania fizycznego oprócz tych aspektów należy wziąć pod uwagę inne kwestie. Na zajęciach wychowania fizycznego zazwyczaj nie chodzi o rywalizację ani sport wyczynowy. Chodzi raczej o rozwijanie poczucia ruchu, poprawę świadomości ciała, poznawanie sportów i gier sportowych, utrzymanie zdrowia i zapobieganie chorobom i kontuzjom oraz dobrą zabawę. Dlatego na zajęciach zazwyczaj potrzebujesz osłabionej fazy rozgrzewki dostosowanej do celu lekcji. Zwłaszcza w przypadku młodszych uczniów należy zauważyć, że na początku lekcji nadal istnieje zwiększona potrzeba ruchu i dlatego należy zróżnicować program rozgrzewki w zależności od grupy wiekowej.

Rozgrzewka powinna być zawsze zapowiadana jako przygotowanie do następnych zadań, aby uczniowie wiedzieli również, dlaczego robią rozgrzewkę program A lub dlaczego tym razem jest to program C. Podczas ćwiczeń powinna być możliwość odegrania czegoś indywidualnie. Kompulsywne rozgrzewki w grupach z określonymi opcjami ruchu i celami mogą szybko doprowadzić do zmniejszenia motywacji uczniów. Z drugiej strony samorealizacja jest zawsze bardzo popularna wśród uczniów i motywuje ich do pomocy w kształtowaniu lekcji.

Gry rozgrzewkowe są zawsze bardziej popularne w szkole niż uparta rozgrzewka na torze 400m. Gry takie jak Chain Catching, Black Man czy Come With Me, Run Away są znane wszystkim, ponieważ grano w nie dziesiątki lat temu, aby rozgrzać się w szkole. Zgodnie z celem nauczyciela program rozgrzewki może również składać się z gry głową w piłkę ręczną, po której następują ćwiczenia grupowe z piłką. Dzieje się tak, gdy celem godzinowym jest piłka nożna lub piłka ręczna.

Wszyscy nadal znają federalne igrzyska młodzieżowe w szkole i mniej więcej je lubili. Na lekcjach, na których trenujesz lekkoatletykę w szkole, potrzebujesz również bardziej specjalnego programu na rozgrzewkę, na który składa się uderzenie kulą o zmniejszonej wadze, łatwe wskakiwanie lub biegi wspinaczkowe. Taki cel nauczania powinien zawsze poprzedzać ogólną mobilizację, którą osiąga się poprzez grę w łapanie lub coś podobnego.

Rozgrzej się w różnych dyscyplinach sportowych

Jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę przed bieganiem?

Ponieważ podczas joggingu wykorzystywane są nie tylko mięśnie nóg, program rozgrzewki powinien również dotyczyć górnej połowy ciała. W przypadku górnej części ciała zalecane są ruchy obrotowe kręgosłupa oraz kręgi głowy i ramion.
W przypadku nóg można zastosować klasyczny program rozciągający, w którym wszystkie mięśnie nóg są rozciągane przez około sześć do ośmiu sekund, zaczynając od mięśni podbicia i przechodząc przez kostkę.

Tak zwana aktywacja mięśniowa to kolejna możliwość dostosowania mięśni nóg do nadchodzącego obciążenia. Można na przykład zastosować szerokie wykroki z silnym odepchnięciem do pozycji wyjściowej lub tak zwany marsz niedźwiedzia.

Ćwiczenia rozciągające wykonuje się zawsze po biegu lub po rozgrzewce.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Rozgrzej się przed bieganiem

Rozgrzej się przed pływaniem

Dobra rozgrzewka przed pływaniem obejmuje zarówno część na zewnątrz, jak i część w wodzie.

Począwszy od brzegu basenu, kiedy temperatura powietrza jest zwykle wyższa niż temperatura wody, organizm szybciej się nagrzewa.
Ruchami okrężnymi ramiona, barki i tułów są rozluźniane i aktywowane. Wielokrotne potrząsanie nogami aktywuje również mięśnie nóg.

Następnie w wodzie następuje tzw. Pływanie. Dystans około 200 metrów pokonywany jest w spokojnym tempie. Szczególną uwagę zwraca się na prawidłową technikę pływania, swobodny oddech i ustalenie rytmu pływania.

Rozgrzewka w piłce nożnej

Trening rozgrzewkowy powinien być centralną częścią każdego treningu piłkarskiego. W Internecie są tysiące różnych ćwiczeń rozgrzewających do piłki nożnej.
Jednak ważne jest, aby różnicować je w zależności od wieku zawodników i związanych z nim wymagań dotyczących rozgrzewki. W strefie dziecięcej ćwiczenia rozgrzewające niekoniecznie muszą kojarzyć się z piłką nożną, ale powinny przekazywać radość z ruchu.
Dopiero wraz z wiekiem wskazane jest włączanie coraz większej liczby elementów gry do treningu rozgrzewkowego. Na przykład ćwiczenia podające zapewniają bezpieczne czucie piłki już na początku treningu, a połączenie z małymi zawodami sprzyja zabawie i motywacji.

Rozgrzewka w siatkówce

Siatkówka to jeden z najpopularniejszych sportów zespołowych na świecie, uprawiany w klubach iw czasie wolnym. Dzięki specjalnemu programowi rozgrzewki możesz uchronić się przed kontuzjami i przygotować organizm na nadchodzący stres, aby zoptymalizować swoje wyniki. Program rozgrzewki trwający od 15 do 20 minut powinien wystarczyć na sesję treningową trwającą dwie godziny. W siatkówce rozgrzewkę można podzielić na trzy fazy: ogólną fazę rozgrzewki, fazę mobilizacji mięśni i stawów oraz fazę specyficzną dla siatkówki.

Ogólna rozgrzewka jest skierowana przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy i może rozpocząć się swobodnym biegiem. Po pewnym czasie możesz zacząć wykonywać ruchy potrzebne w siatkówce, takie jak okrążanie ramion. Ponadto możesz przełączyć się na lekki bieg z podskokami, a także zmienić intensywność i wykonanie stylu biegania.

Rozgrzewając poszczególne mięśnie i stawy, do gry w siatkówkę wskazane jest położenie nacisku na barki, łokcie, kolana i biodra. Ale należy również uwzględnić palce i staw skokowy na kostce. Najczęstsze urazy występują w barku lub na palcach.

W przypadku kończyn dolnych idealne są wypady, które wykonuje się naprzemiennie. To aktywuje i wzmacnia mięśnie nóg. W tym samym czasie możesz zacisnąć pięści i ponownie bezpośrednio rozłożyć palce, aby rozgrzać dłonie.

Ruchy obrotowe ramion są idealne do rozgrzania kończyn górnych. Do tego ćwiczenia można użyć małego hantla lub innego ciężaru. Następnie możesz położyć się na macie i położyć się na boku. Udo jest unoszone i umieszczane na podłodze na przemian przed i za nogą poniżej.

Następnie następuje rozgrzewka specyficzna dla danej techniki z bezpośrednim odniesieniem do siatkówki. Ćwiczenia te polegają głównie na upuszczaniu, uderzaniu i kopaniu. Możesz rzucić piłkę o ścianę lub wykonać to ćwiczenie we współpracy z partnerami. Ćwiczenia mogą być trenowane indywidualnie, w seriach lub w rytmie platformowo - bicie - kopanie z jednym lub kilkoma partnerami. Wtedy można rozpocząć klasyczne uderzanie w siatkę i tym samym ostatnie ćwiczenia przed treningiem lub zawodami.

Rozgrzewka nigdy nie zapewni pełnej ochrony przed kontuzjami, ale może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Rozgrzej się przed badmintonem

W badmintonie, podobnie jak w wielu innych sportach, rozgrzewkę można podzielić na podejście specyficzne i ogólne.
Podczas gdy ogólna rozgrzewka polega na rozgrzaniu całego ciała bez specjalnego podkreślania określonych mięśni, specyficzne podejście stara się to zrobić.

Najlepiej byłoby zacząć od niespecyficznego ogrzewania, aby następnie przygotować mięśnie, które są szczególnie narażone na badmintona.
Szczególną uwagę należy zwrócić na aktywację mięśni nóg, ramion, barków i tułowia.

Rozgrzej się przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem siłowym ma kilka zalet. Pobudza się układ krążenia i mięśnie rozgrzewają, co również poprawia ukrwienie mięśni. Z kolei lepsze krążenie zapewnia lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze.

Program rozgrzewki przed treningiem siłowym powinien zdecydowanie obejmować rozgrzewkę, która pobudza układ sercowo-naczyniowy. Długość docierania zależy od indywidualnej sprawności i prędkości biegu. Z reguły zauważasz również, kiedy twoje ciało jest rozgrzane i możesz przestać biegać. Ale bieganie nie musi zająć więcej niż dziesięć minut.

Po rozgrzewce nie należy od razu wskakiwać na sprzęt i zaczynać z dużymi ciężarami. Raczej rozgrzewkę należy zastosować do każdego ćwiczenia siłowego. Przed każdym ćwiczeniem patrzysz na urządzenie i wykonujesz dwie lub trzy serie rozgrzewkowe z bardzo niskimi ciężarami. Wyczuwasz krok po kroku do pełnego zakresu właściwego treningu.

Dzięki niewielkim ciężarom korpus jest dobrze przygotowany do kolejnego obciążenia. Maksymalnie 50 procent późniejszej masy treningowej powinno zostać wykorzystane na rozgrzewkę, w przeciwnym razie zmęczenie przed właściwym treningiem będzie zbyt duże.

Rozgrzewka w treningu siłowym ma nieco inną strukturę niż na przykład w sporcie zespołowym. W treningu siłowym druga część rozgrzewki ma miejsce zawsze przed samymi ćwiczeniami treningowymi, ponieważ zawsze wykorzystywane są inne grupy mięśni.

Powinieneś także zwrócić uwagę na to, co zrobiłeś przed treningiem. Jeśli właśnie wstałeś z łóżka, rozgrzewka powinna zająć trochę więcej czasu. Jeśli już wcześniej byłeś aktywny lub ćwiczyłeś, faza rozgrzewki może być również krótsza.

Ponadto nie należy robić przerwy po fazie rozgrzewki i przed właściwym treningiem. W przeciwnym razie stan fizyczny osiągnięty do tego momentu ponownie by się pogorszył, a rozgrzewka byłaby mniej więcej daremna.

Przed treningiem zdecydowanie należy unikać ćwiczeń rozciągających, które stosuje się w gimnastyce czy lekkoatletyce, jednak ćwiczenia rozciągające nie są skuteczne w treningu siłowym. Zwiększasz mobilność, ale jednocześnie zmniejszasz wydajność mięśni.

Przeczytaj więcej na ten temat w sekcji: Trening siłowy - wskazówki dotyczące treningu

Przykład programu rozgrzewki do gier sportowych

W grach sportowych zwykle wykonuje się krótkie sprinty ze zmieniającą się prędkością i zmianą kierunku. Rozgrzewka powinna uwzględniać te parametry ćwiczeń.

Zaczep łańcucha:
Dwoje lub troje dzieci trzyma się za rękę i próbuje łapać pozostałe dzieci / młodzież w pokoju zabaw / połowie korytarza.
Zwycięża ten, kto nie został złapany jako ostatni. Opcjonalnie łańcuch można podzielić na 4, 8 itd. Dzieci.

Zastawianie sideł:
Oprócz łapacza i więźnia wszystkie dzieci siedzą na podłodze. Więzień siada gdzieś na podłodze obok dziecka. To sprawia, że łapacz staje się więźniem, a opiekun nowym łapaczem.

Inne gry:
W zależności od wielkości grupy określa się 1 lub 2 łapacze. Każdy więzień musi pozostać w określonej pozycji ciała, dopóki inna osoba nie uwolni go poprzez określoną czynność. Jeśli wszyscy są uwięzieni, gra się kończy.

W przypadku sportów, w których praca nóg powinna być specjalnie trenowana, dwoje dzieci może trzymać jedną rękę i próbować dotykać dolnej części nogi przeciwnika wolną ręką. Nie ma ograniczeń co do zmienności.
Sporty z ruchami rzucania i uderzania pięściami (Tenis, piłka ręczna...) powinien obejmować ćwiczenia mięśni ramion i tułowia. Można używać wszystkich rodzajów piłek.
To samo dotyczy programu rozgrzewki specyficznego dla gimnastyki.