Dieta anaboliczna

wprowadzenie

Anabolik dieta odnosi się do specjalnej formy odżywiania, której celem jest zmniejszenie Procent tkanki tłuszczowej odpowiednio z jednoczesnym odbiorem Zbuduj masę mięśniową jest.

Słowo anaboliczny pochodzi z greki i pochodzi od „odroczenie, odroczenie”. Dlatego odnosi się do procesów zachodzących w ludzkim ciele, które obejmują Budowanie tkanki ciałana przykład idą w parze z budową masy mięśniowej.

Dieta anaboliczna charakteryzuje się tylko jedną niskie spożycie węglowodanów a zamiast tego jeden wysokie spożycie białka (białko). Dieta anaboliczna jest stosowana głównie przez kulturystów i sportowców w celu osiągnięcia jak najbardziej zdefiniowanej sylwetki.

Plan żywieniowy

W fazie anabolicznej, w której organizm zmuszony jest do opróżnienia zapasów węglowodanów wątroby i mięśni oraz przejścia w ketozę, czyli produkcję energii z zapasów tłuszczu, węglowodany są ściśle ograniczone. Nie powinny stanowić więcej niż 5% lub <30 g diety i jeśli to możliwe, spożywać je w postaci warzyw. Owoce są bardzo słodkie i dlatego nie są zalecane. Większość diety w tej pierwszej fazie składa się z tłuszczów (około 60%) i białka (35%) na zewnątrz. Plan żywieniowy jest zatem bardzo mięsny i ciężki, w dużych ilościach znajdują się również orzechy i sery.

Przykładowo, dzień w fazie anabolicznej może wyglądać następująco: Na śniadanie podawana jest potrawa z jajek z pomidorami. Orzechy, ser lub awokado nadają się jako przekąska między posiłkami. Istnieje wiele rodzajów mięsa, które można wykorzystać jako główne posiłki, takie jak stek wołowy lub filet z piersi kurczaka. Dozwolony jest również łosoś i inne ryby. Ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż organizm, czyli masz deficyt kalorii.

Osoby odżywiające się zgodnie z dietą anaboliczną zazwyczaj ściśle przestrzegają specjalnego planu żywieniowego, który podzielony jest na dwie fazy.

W pierwszej fazie diety anabolicznej plan obejmuje dietę bogatą w białko i ubogą w węglowodany. Żywność preferowana do spożycia to na przykład jajka, orzechy, ser i twaróg, masło, mięso, ryby i niedogotowane warzywa. Ponadto, do diety można włączyć proszki białkowe, aby dostarczyć organizmowi dodatkowej ilości białka.

Inne suplementy diety, na przykład preparaty witaminowe, są również często częścią planu żywieniowego, ponieważ niewielka ilość warzyw i owoców wchodzących w skład diety anabolicznej nie pokrywa zapotrzebowania na witaminy i inne ważne składniki odżywcze.

Pokarmy, które nie są częścią jadłospisu na diecie anabolicznej, to ziemniaki, ryż, makaron, kukurydza, słodycze i niektóre warzywa bogate w węglowodany. Są to między innymi groszek, ciecierzyca i soczewica. Zamiast tego do diety można włączyć warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład odpowiednie są ogórki, pomidory, sałata, cukinia i cebula.

Ta pierwsza anaboliczna faza diety trwa od pięciu do dwunastu dni i ma na celu jak najszybsze i najskuteczniejsze opróżnienie zapasów węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Metabolizm zmienia się i spala więcej tłuszczu, aby zaspokoić jego potrzeby energetyczne.

Po fazie 1 następuje faza 2, znana również jako faza ponownego podawania. W tej fazie budowania plan odżywiania zmienia się radykalnie. Węglowodany są teraz ponownie dozwolone, ale tłuszcz i białka są zredukowane. Ryż, ziemniaki, makaron, owoce itp. Można ponownie spożyć. Dzięki temu uzupełnia zapasy glikogenu w organizmie, a dzięki odpowiednim treningom mięśnie szybciej się regenerują i hipertrofia. Wszystkie wcześniej zakazane produkty mogą być spożywane. Celem jest zalanie, że tak powiem, opróżnionych wcześniej zapasów węglowodanów węglowodanami. Organizm szybko gromadzi węglowodany w mięśniach, co znacznie poprawia wytrzymałość mięśniową i prowadzi do wzrostu wydajności treningowej. Ta faza ponownego odżywienia nie powinna trwać dłużej niż jeden lub dwa dni, aby nie zanegować efektu fazy anabolicznej.

Sugeruję, że każdy miłośnik fitnessu znajdzie w Internecie wiele przykładowych planów żywieniowych, które mogą pomóc w rozpoczęciu diety anabolicznej.

Dzień ładowania - druga faza diety

Plik druga faza nazywana jest również dietą anaboliczną Faza ponownego karmienia lub jako Dzień załadunku ponieważ trwa tylko jeden lub maksymalnie dwa dni. Celem jest „doładowanie” mięśni węglowodanami.

Możesz wybrać między czysty i jeden nieczysty dzień załadunku rozróżniać.

Tak jak "czysty„Dzień załadunku jest wyznaczony, jeśli jest wyznaczony dla tej fazy optymalna dystrybucja składników odżywczych jest przestrzegany. Dzieje się tak, gdy Zawartość węglowodanów spożywanej żywności >70%, zawartość białka wynosi maksymalnie 20%, a zawartość tłuszczu maksymalnie 10%.

Natomiast dzień załadunku nazywany jest „nieczysty„Jeśli Zawartość węglowodanów tylko w 45-60%zawartość białka wynosi około 10–15%, a zawartość tłuszczu około 30–40%. W nieczyste dni załadunku nie musisz zwracać szczególnej uwagi na rodzaj spożywanej żywności. Można spożywać hamburgery, frytki, słodycze i inne produkty wysokowęglowodanowe, które są „zabronione” w fazie 1.

Dieta anaboliczna budująca mięśnie

Ideą diety anabolicznej jest redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Często pożądany jest również dodatkowy przyrost masy mięśniowej. Należy zauważyć, że do budowy mięśni niezbędna jest nadwyżka kalorii lub energii, tj. Więcej energii musi zostać dostarczone z pożywieniem niż organizm zużywa. Stymulacja mięśni poprzez ukierunkowany trening siłowy prowadzi do restrukturyzacji mięśni wraz ze wzrostem siły i rozmiaru.

Celem diety anabolicznej jest jednak rozbicie złogów tłuszczu i zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, co można osiągnąć jedynie poprzez niedobór energii (Zobacz też: Spalanie tłuszczu). Dodatkowo w fazie anabolicznej następuje znaczna redukcja węglowodanów, które oprócz aminokwasów z białek odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni. Jednak redukcja tkanki tłuszczowej powoduje, że mięśnie wyraźniej wystają spod skóry. Warunkiem utrzymania masy mięśniowej przy zmniejszonym spożyciu energii jest, oprócz odpowiedniego spożycia białka, ukierunkowany trening siłowy w celu ochrony mięśni przed degradacją.

Przeczytaj więcej na ten temat pod adresem: Budowa mięśni i odżywianie

Jak długo należy stosować dietę anaboliczną?

Tam są brak ogólnej specyfikacjijak długo należy stosować dietę anaboliczną. Zasadniczo dietę można kontynuować do momentu osiągnięcia własnych celów, takich jak pożądana waga. Możesz wtedy powoli powrócić do normalnej diety. Jednak ważne jest, aby plik Powolne przejście do normalnej diety i nie odbywa się to gwałtownie, aby organizm miał czas na ponowne dostosowanie się. W przeciwnym razie może się zdarzyć, że utrata masy ciała w ramach diety wraca bardzo szybko, a organizm szybko odzyskuje tkankę tłuszczową (Efekt jojo).

Ważne jest również, aby wiedzieć, że może minąć kilka tygodni, zanim organizm w ogóle przyzwyczai się do diety anabolicznej. Porzucenie węglowodanów jest często bardzo trudne, szczególnie na początku, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do pozyskiwania energii głównie z węglowodanów. Dopóki metabolizm nie dostosuje się do nowej sytuacji, może to oznaczać bardzo stresujący czas dla osób przestrzegających diety.

Dystrybucja składników odżywczych podczas diety anabolicznej

Rozkład składników odżywczych w diecie anabolicznej jest bardzo różny w obu fazach diety. w pierwsza faza, w fazie anabolicznej, należy spożywać bardzo mało węglowodanów lub nie spożywać ich wcale. Oznacza to, że Zawartość węglowodanówprzyjmowane codziennie, mniej niż 5% odpowiednio <30g powinno być dziennie. Z Zawartość białka jedzenie powinno być w tym samym czasie 30-35% i Procent tłuszczu o 60-65% wyłączyć.

Szczególnie ważne jest, aby ciało mniej energii w postaci kalorii do utylizacji zostanie zapytany jak on konsumował. Powoduje to deficyt kalorii, a organizm musi spalać własne rezerwy energii. Złogi tłuszczu są rozkładane. Wysoka zawartość białka w pożywieniu zapobiega rozkładowi mięśni w celu wytworzenia energii. Zwiększa to Spalone złogi tłuszczu.

w druga faza dieta, faza ponownego odżywiania lub ładowania, węglowodany mogą i powinny być teraz ponownie spożywane, aby można było uzupełnić zapasy węglowodanów organizmu. Ta krótka faza zmniejsza również apetyt na węglowodany. W idealnym przypadku dystrybucja składników odżywczych jest uwzględniona w fazie 2 > 70% węglowodanów, do 20% białka i do 10% tłuszczu. Druga faza trwa maksymalnie dwa dniw przeciwnym razie organizm ponownie przybrałby tłuszcz.

Potem się zamyka faza 1 ponownie z planem odżywiania anabolicznego.

O ile mogę / powinienem schudnąć stosując tę ​​formę diety?

Utrata masy ciała na wadze występuje w przypadku diety, gdy osiągnięty zostanie deficyt kalorii.

Oblicza się to na podstawie ilości spożytych kalorii i kalorii, które organizm spożywa w ciągu dnia, na przykład poprzez jego wydajność metaboliczną oraz dodatkowe ćwiczenia i aktywność sportową. W diecie anabolicznej deficyt kalorii powinien zostać osiągnięty w pierwszej fazie.
W połączeniu z treningiem siłowym tak będzie

• Zajęte grube poduszki
• i zapobiega rozpadowi masy mięśniowej.

Wskazane jest, aby nie wybierać zbyt dużego deficytu kalorii, aby nadal pokrywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w diecie i nie tracić mięśni.

Przy umiarkowanym deficycie można stracić od pół kilograma do jednego kilograma masy ciała na tydzień, w początkowej fazie nawet więcej z powodu utraty wody, gdy zapasy węglowodanów są opróżniane.

Zalety w stosunku do konwencjonalnej diety

Jest to szczególna przewaga diety anabolicznej nad innymi dietami wysoka zawartość białka w jedzeniu. Zapewnia to, że organizm nie cofa się na mięśnie w fazie niedoboru węglowodanów, a tym samym nie żadna masa mięśniowa nie jest tracona. Prowadzi to do tego, że organizm rozmnaża się sam Wykorzystuje złogi tłuszczu i rozkłada go, aby wytworzyć energię. I właśnie tych złogów tłuszczu chciałoby się się pozbyć.

W przypadku innych form diety złogi tłuszczu są często rozkładane znacznie później lub w mniejszym stopniu, ponieważ organizm ma tendencję do atakowania własnych mięśni, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Wysoka zawartość białka w diecie - podobnie jak w przypadku diety anabolicznej - pozwala chronić mięśnie przed degradacją.

Inną zaletą diety anabolicznej w stosunku do innych diet jest to Faza ponownego karmienia, w których w inny sposób „zabronione” jedzenie jest dozwolone, a nawet wymagane przez jeden do dwóch dni. Osoby na diecie mogą i powinny teraz spożywać żywność o wysokiej zawartości węglowodanów oraz hamburgery, frytki, inne fast foody i słodycze do syta. Następnie kontynuuje ścisłą dietę anaboliczną. Faza ponownego karmienia sprawia, że ​​jest to ważne rzadziej apetyt na jedzenie na pokarmach bogatych w węglowodany, wiedząc, że są dni, kiedy te produkty są dozwolone.

Skutecznie zapobiega się nagłemu pragnieniu cukru lub fast foodów. W przypadku innych konwencjonalnych diet słodycze i fast foody są całkowicie i trwale usuwane z planu żywieniowego. Jest to znacznie trudniejsze do utrzymania dla osób dotkniętych chorobą. Pragnienia jedzenia są prawie nieuniknione. Dieta anaboliczna też jest bardzo odpowiedni dla sportowców fitness, ponieważ stosunkowo szybko prowadzi do widocznych rezultatów w postaci zdefiniowanej sylwetki z niskim procentem tkanki tłuszczowej.

Wady diety anabolicznej

Dieta anaboliczna ma też swoje wady. Plik ogromna zmiana diety do bardzo niskiej zawartości węglowodanów może być bardzo trudne i wyczerpujące dla osoby na diecie, ponieważ to powoduje najpierw często do jednego Czuć się słabym i bardziej ogólne Zastój pochodzi.

Zmieniając fazy odżywiania następuje to w kontekście diety anabolicznej w połączeniu z odpowiednią Trening fitness także do jednego znaczny wzrost masy mięśniowej. Dieta jest więc dość wyczerpujący dla ciała i dlatego jest nie dla chorych polecać. Na przykład ta forma diety nie jest odpowiednia dla osób z Niewydolność serca lub Choroba nerek.

Ponadto dieta anaboliczna to dieta względnie jednostronnaktóry nie zaspokaja wszystkich potrzeb organizmu na ważne i niezbędne składniki odżywcze. Z tego powodu są Suplementy diety w formie Witaminy i Pierwiastki śladowe ważny element każdej diety anabolicznej.

Kolejną wadą diety anabolicznej jest to, że Zachowanie żywieniowe osoba nie zmienia się w dłuższej perspektywie i nie powstaje świadomość zdrowej i zbilansowanej diety. Niebezpieczeństwo polega na tym, że po zakończeniu diety dana osoba wróci do swoich pierwotnych nawyków żywieniowych, a schudnięta waga szybko wróci do masy ciała.

Krytyka diety anabolicznej

Dla sportowców siłowych, którzy mają określone cele sportowe, dieta anaboliczna może być skutecznym tymczasowym środkiem obniżającym procent tkanki tłuszczowej.
Warunkiem skuteczności diety jest ścisłe monitorowanie spożycia pokarmu przy jednoczesnym wykonywaniu ciężkiego, ukierunkowanego treningu siłowego mięśni.
Tylko w ten sposób można zagwarantować, że deficyt energetyczny uzyskany dzięki diecie zostanie zaatakowany przede wszystkim przez złogi tłuszczu i zapobiegnie rozpadowi mięśni.

Zmiana diety w fazie anabolicznej może wiązać się z licznymi skutkami ubocznymi, które wynikają głównie z niskiego spożycia węglowodanów. Osoby z zaburzeniami odżywiania powinny powstrzymać się od podejmowania środków takich jak refeed, ponieważ może to wywołać tak zwane napadowe objadanie się.

Ponadto bardzo trudno, szczególnie w pierwszej fazie, całkowicie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Unikając owoców i warzyw w dużych ilościach, mogą wystąpić objawy niedoboru z powodu niewystarczającego spożycia witamin i błonnika. W wielu przypadkach konieczne jest zatem stosowanie suplementów diety.

Jakie są ryzyka / niebezpieczeństwa związane z dietą anaboliczną?

W szczególności niskie spożycie węglowodanów w fazie anabolicznej diety może prowadzić do skutków ubocznych u użytkowników. Należą do nich bóle głowy, ograniczona wydajność i problemy z krążeniem.
Po około trzech dniach zmiany objawy te powinny ustąpić.

Wiele osób skarży się na zmiany w ich trawieniu, objawy wahają się od zaparć do biegunki. Zagrożenia dla zdrowia mogą powstać przede wszystkim w przypadku niedostatecznej ilości niezbędnych składników odżywczych.

Białka i zdrowe tłuszcze powinny być dostarczane w wystarczających ilościach w ramach fazy anabolicznej, ale często spożycie błonnika, witamin i pierwiastków śladowych jest często zaniżone ze względu na niską zawartość owoców i warzyw.

Biegunka na diecie anabolicznej

Biegunka jest częstym problemem wśród osób stosujących dietę anaboliczną. Częstość wizyt w toalecie lub ilość wydalana jest zwiększona w porównaniu z normalnym zachowaniem wydalniczym. Biegunka jest nie tylko nieprzyjemna, ale może być również niebezpieczna dla zdrowia z powodu utraty płynów i elektrolitów.

Przyczyną zwiększonego wydalania może być duża zawartość tłuszczu w fazie anabolicznej, a proszki białkowe są często źle tolerowane, ponieważ niektóre z nich zawierają dużą zawartość substancji słodzących. Substancje słodzące w napojach często powodują biegunkę. Ser jest nie tylko bogaty w tłuszcz, ale może również zawierać laktozę, która u niektórych osób może powodować nietolerancję. Jeśli masz biegunkę, powinieneś pić wystarczające ilości i przyjmować wystarczającą ilość elektrolitów. Jeśli biegunka jest ciężka i nie można jej opanować, należy skonsultować się z lekarzem. Potrafi ocenić, czy konieczne jest przerwanie diety.

Przeczytaj więcej na ten temat: Biegunka

Gdzie mogę znaleźć dobre przepisy na dietę anaboliczną?

Szczególnie w kręgach sportowców siłowych dieta anaboliczna należy do faworytów diety.
Nie tyle w klasycznych magazynach dla kobiet, ale częściej na blogach i forach fitness, użytkownicy wymieniają się informacjami na temat planów żywieniowych, skutków ubocznych i pomysłów na przepisy.

To sprawia, że ​​Internet jest najbardziej dostępnym źródłem instrukcji i przepisów. Istnieją również książki na temat diety anabolicznej. Przepisy można łatwo dostosować, zmniejszając zawartość węglowodanów, na przykład zastępując przystawki. Wiele pomysłów można znaleźć również pod słowem kluczowym Low Carb lub No Carb.

Jaki jest koszt diety anabolicznej?

W przypadku diety anabolicznej dzienne zapotrzebowanie na energię pokrywają głównie pokarmy zawierające białko, takie jak jajka, mięso i ryby.

Ci, którzy używają produktów wysokiej jakości lub regionalnych, zauważą w tym momencie zwiększone wydatki na żywienie. Z drugiej strony unika się dużej liczby produktów, w tym słodyczy, napojów słodkich i alkoholowych czy fast foodów.

Dodatkowe wydatki pojawiają się, jeśli plan żywieniowy nie może pokryć zapotrzebowania na witaminy i pierwiastki śladowe. Tutaj należy kupować suplementy diety, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.

Medyczna ocena diety przeprowadzona przez

Z medycznego punktu widzenia dieta anaboliczna jest skuteczną, ale ekstremalną formą odżywiania.
Sportowcy siłowi, którzy dążą do określonego celu lub przygotowują się do zawodów sportowych, znajdą skuteczny sposób na zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jeśli zostaną wykonane prawidłowo. Spożycie niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, powinno być ściśle monitorowane, błonnik i pierwiastki śladowe, w razie potrzeby, należy również stosować suplementy diety, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.

Osoby, które postrzegają siebie bardziej jako zdrowych sportowców i wykonują niewiele lub nie wykonują żadnego treningu siłowego, powinny powstrzymać się od diety anabolicznej.

Szczególnie ci, którzy chcą schudnąć w dłuższej perspektywie, powinni wybrać zdrową, zbilansowaną i praktyczną dietę. W połączeniu z ćwiczeniami w życiu codziennym i aktywnością fizyczną w postaci treningu siłowego i wytrzymałościowego uzyskuje się tu trwały sukces, który nie tylko kojarzy się z utratą wagi i dobrze uformowaną, wysokowydajną sylwetką, ale ma również pozytywny wpływ na wartości krwi, układ sercowo-naczyniowy i wiele innych układów organizmu.

Jakie są alternatywne diety dla diety anabolicznej?

W zasadzie faza anaboliczna diety odpowiada diecie ekstremalnie niskowęglowodanowej.
Wiadomo, że deficyt kalorii przy wysokim spożyciu białka i odpowiednim spożyciu tłuszczu może zrzucić kilogramy bez utraty zbyt dużej masy mięśniowej. Dlatego z każdą dietą należy zapewnić wystarczające spożycie białka.
Jednak ci, którzy nie mogą obejść się bez węglowodanów lub cierpią z powodu poważnych ograniczeń w sprawności fizycznej i psychicznej, gdy robią to bez węglowodanów, powinni uciekać się do innej metody odchudzania.

Decydującym czynnikiem we wszystkich miarach jest deficyt kalorii. W ramach diet mieszanych, takich jak Jeśli pasuje do twoich makr (IIFYM) lub Weight Watchers, wszystkie produkty spożywcze są dozwolone, pod warunkiem osiągnięcia deficytu.
Ogólnie ta elastyczna dieta jest najlepsza na dłuższą metę. Zbilansowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze może prowadzić do zdrowej, kontrolowanej utraty wagi bez wywoływania niedoborów składników odżywczych i objawów ich niedoboru.
Z tego powodu należy unikać radykalnych środków, takich jak dieta mono.

Zdrowa dieta w połączeniu z ćwiczeniami i aktywnością sportową w postaci treningu siłowego oraz treningu kondycyjnego umożliwia zdrowe, aktywne życie z dużą sprawnością fizyczną i psychiczną do późnej starości.

Może Cię również zainteresować: Dieta 5 elementów

Jak uniknąć efektu jo-jo przy tej diecie?

Podstawą diety anabolicznej jest opróżnienie zapasów węglowodanów w organizmie w pierwszej fazie.
W rezultacie tracone są również duże ilości wody. Podczas kolejnego ponownego napełniania zbiorniki są ponownie napełniane, więc część wody jest również ponownie magazynowana.

Pozostałe kilogramy, które zostały utracone w wyniku diety, pochodzą głównie z tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Aby zapobiec efektowi jo-jo, ważne jest, aby nawet po diecie nie osiągnąć nadmiaru kalorii.

Powinieneś jeść tylko tyle, ile potrzebuje twoje ciało. Możesz również zwiększyć swoje zużycie poprzez większą aktywność fizyczną i aktywność fizyczną w życiu codziennym. Jednak dieta pozostaje najważniejszym kluczem do długoterminowej stabilizacji wagi.

Przeczytaj więcej na ten temat: Efekt Jojo

Dieta anaboliczna i alkohol - czy są zgodne?

Z wyjątkiem wody i niesłodzonych herbat, węglowodany znajdują się w każdym napoju.
Dotyczy to zwłaszcza napojów alkoholowych, takich jak wino i piwo. Oznacza to, że osoby znajdujące się w fazie anabolicznej diety są tematem tabu, jeśli ściśle przestrzegasz diety.

Nie zaleca się również spożywania alkoholu o niskiej zawartości węglowodanów, takiego jak wódka, whisky, rum czy tequila.
Ciało umieszcza spalanie tłuszczu za rozkładem alkoholu i spowalnia skuteczność diety.

Należy również wziąć pod uwagę wysoką zawartość kalorii w napojach alkoholowych. Ponadto spożycie alkoholu następnego dnia powoduje nieprzyjemne skutki uboczne, które mogą ograniczać aktywność jednostek sportowych i codzienne życie. Najlepiej unikać alkoholu, ale w wyjątkowych przypadkach należy przynajmniej spożywać napoje, które w fazie anabolicznej nie zawierają węglowodanów.

Nasz film o diecie anabolicznej