Sporty wytrzymałościowe

Co to są sporty wytrzymałościowe?

Sporty wytrzymałościowe to sport, w którym trenuje się zdolność organizmu do przeciwstawiania się pewnym bodźcom stresowym.
Są to długotrwałe bodźce stresowe. W treningu wytrzymałościowym odporność organizmu jest trenowana w czasie. W sportach wytrzymałościowych poprawia się przede wszystkim aktywność sercowo-naczyniowa, optymalizowany jest przepływ krwi do pracujących mięśni, a procesy metaboliczne dostosowywane są do obciążenia.

Rodzaje sportów wytrzymałościowych

Rozróżnia się wytrzymałość tlenową, w której organizm ma wystarczającą ilość tlenu, aby poradzić sobie ze stresem, oraz wytrzymałość beztlenową, w której organizm przechodzi w formy metaboliczne, w których wytwarzany jest mleczan.
Poprawia się tutaj próg tolerancji mleczanu, czyli zdolność organizmu do radzenia sobie z ubocznym produktem przemiany materii. Istnieje wiele innych form wytrzymałości, które zależą od rodzaju ćwiczeń, np. Podstawowa wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość specyficzna dla sportu i wiele innych.

Które sporty należą do sportów wytrzymałościowych?

Sporty wytrzymałościowe obejmują wszystkie sporty, w których ładunek jest utrzymywany przez określony czas. Klasyczne sporty wytrzymałościowe to:

• Bieg długodystansowy
• Jazda rowerem
• Pływanie
• wycieczka
• Triathlon
• wioślarstwo
• Biegi narciarskie
• Jazda konna, w wyniku której dyscyplina sprinterska danego sportu zwykle nie mieści się już w zakresie wytrzymałości

Sporty grupowe, takie jak piłka nożna, piłka ręczna, siatkówka czy hokej, są również sportami wytrzymałościowymi, nawet jeśli występują powtarzające się wymagania dotyczące siły i szybkości, organizm musi działać przez dłuższy czas. Trenowane jest zmęczenie organizmu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Sporty wytrzymałościowe

Jak dostosować dietę do sportów wytrzymałościowych?

Podczas treningu wytrzymałościowego organizm jest poddawany dużym wyzwaniom przez długi czas i potrzebuje dużo energii. Dlatego przed rozpoczęciem treningu należy upewnić się, że zapasy energii organizmu są dobrze wypełnione. W przeciwieństwie do treningu siłowego, odporność nie polega na wzroście mięśni. Do wzrostu mięśni potrzebnych jest dużo białka, ponieważ nasze mięśnie składają się z białka.

W sportach wytrzymałościowych ważniejsze są jednak zapasy energii. Węglowodany to szybkie źródło energii. Dlatego przed treningiem warto spożywać dietę bogatą w węglowodany. Powinieneś używać rozgałęzionych węglowodanów (produkty pełnoziarniste, warzywa), ponieważ czysty cukier jest szybko spożywany. Niemniej jednak pokarm powinien zawierać określoną ilość białka, aby przeciwdziałać rozpadowi mięśni. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, wykorzystuje własne zapasy białka, czyli mięśnie. Pewna ilość białka przed treningiem chroni mięśnie przed rozpadem podczas ćwiczeń.

Przeczytaj więcej na ten temat: Sporty wytrzymałościowe i odżywianie

Czy możesz uprawiać sporty wytrzymałościowe w domu?

Sporty wytrzymałościowe można też uprawiać w domu. Domowe trenażery, takie jak orbitreki lub ergometry, są idealne, jeśli jest wystarczająco dużo miejsca, ale możesz również zwiększyć wytrzymałość poprzez ćwiczenia w domu.
W tym celu zaleca się ćwiczenia, w których puls jest przyspieszany przez dłuższy czas. Dobrze sprawdzają się ćwiczenia, w których pracuje całe ciało (np. Pajacyki czy burpee). Z reguły takie treningi to wytrzymałość.

Ćwiczenie jest wykonywane przez długi okres czasu, mierzony czasem lub liczbą powtórzeń. Zwykle przerwę zastępuje ćwiczenie na inną grupę mięśni, dzięki czemu puls pozostaje na stale podwyższonym poziomie. Trening obwodowy tego rodzaju jest idealny, jeśli masz mało czasu i chcesz zmierzyć się w domu. Pomysły na trening można znaleźć w dużej liczbie w Internecie lub w aplikacjach, są też książki lub filmy, które oferują plany treningowe do treningu wytrzymałościowego w domu.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Sporty wytrzymałościowe w domu

Co muszę wziąć pod uwagę, jeśli chcę schudnąć poprzez sporty wytrzymałościowe?

Zasadniczo trening wytrzymałościowy to dobry spalacz kalorii. Poruszasz się przez dłuższy czas i przyspieszasz metabolizm. Musisz jednak pamiętać, że w sportach wytrzymałościowych niekoniecznie budujesz masę mięśniową. Ale masa mięśniowa jest metabolicznie aktywną masą w naszym ciele i pomaga nam schudnąć.

W treningu wytrzymałościowym spożycie kalorii podczas treningu jest bardzo wysokie, ale na dłuższą metę nie należy spodziewać się wzrostu (a nawet spadku) podstawowego tempa metabolizmu. Aby schudnąć, potrzebujesz ujemnego bilansu kalorii, więc musisz spalać więcej energii niż jesz. Pomocna jest tutaj wysoka podstawowa przemiana materii. Podczas odchudzania poprzez sporty wytrzymałościowe należy uważać, aby nie uszkodzić zbyt dużej ilości mięśni (żywność zawierająca białko). Bilans kalorii jest przydatny.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Schudnij podczas ćwiczeń

Jaki wpływ mają sporty wytrzymałościowe na puls, ciśnienie krwi i tłuszcze?

Trening wytrzymałościowy wpływa na cały nasz organizm i wpływa na wiele parametrów sercowo-naczyniowych, ale także na wartości krwi i pozytywne zmiany w układzie odpornościowym.

Wytrzymałość zmienia pracę płuc, jednym oddechem można nabrać więcej tlenu, co pozytywnie wpływa na nasze krążenie. Nasze serce jest mięśniem; wymóg pompowania krwi w organizmie podczas ćwiczeń ćwiczy mięśnie i staje się bardziej wydajny. Serce może przenosić więcej krwi w mniejszej liczbie uderzeń. Uderzenie wzrasta, puls maleje. Sportowcy wytrzymałościowi często mają bardzo niskie tętno spoczynkowe.

Poprawia się również przepływ krwi do serca, co zapobiega chorobom układu krążenia. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na tlen podczas ćwiczeń organizm reaguje zwiększoną produkcją czerwonych krwinek. Ponadto regularny trening wytrzymałościowy obniża ryzyko zakrzepicy, wpływa pozytywnie na stan naczyniowy, zmniejsza skłonność płytek krwi do zlepiania się (trombocytów) oraz poprawia właściwości przepływowe krwi. Oprócz tych parametrów sercowo-naczyniowych inne układy narządów również zmienią się w dłuższej perspektywie dzięki sportom wytrzymałościowym.

Sporty wytrzymałościowe mogą zmienić mięśnie. Nie tylko przepływ krwi jest dostosowywany i zwiększany w razie potrzeby, ale również struktura włókien jest odbudowywana i jędrniejsza, metabolizm mięśni jest optymalizowany, a odpowiednie organelle komórkowe są coraz częściej włączane. Ogólnie rzecz biorąc, procent tkanki tłuszczowej jest zmniejszony (przy odpowiednim spożyciu kalorii).

Trening wytrzymałościowy ma również pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Wzmocniona jest ochrona immunologiczna. Wynika to z faktu, że organizm wytwarza więcej przeciwciał, które mogą stać się aktywne natychmiast po wystawieniu na działanie patogenu i zwalczać patogen, zanim jeszcze pojawią się objawy. Dzięki ćwiczeniom glukoza (cukier) może być lepiej wchłaniana przez komórki, dzięki czemu potrzeba mniej insuliny. Insulina wpływa na cały nasz metabolizm, m.in. zapobiega utracie tkanki tłuszczowej. Ze względu na niższy poziom insuliny można poprawić utratę tłuszczu. Tłuszcze we krwi, takie jak LDL i trójglicerydy („złe tłuszcze”), również spadają we krwi, podczas gdy dobry cholesterol HDL pojawia się we krwi w zwiększonych ilościach i transportuje cholesterol z obwodów do wątroby. Zmniejsza się ryzyko miażdżycy.

Sporty wytrzymałościowe mają również szereg pozytywnych skutków na psychikę (obniżają się hormony stresu, poprawia się pamięć, zmniejsza lęk i depresję, wzmacnia się pewność siebie).

Tutaj dowiesz się, jak możesz poprawić swoją wytrzymałość i na co powinieneś zwrócić uwagę: Wydajność wytrzymałościowa - jak ją poprawić

Jak możesz uprawiać sporty wytrzymałościowe bez obciążania nóg?

Klasyczny obraz sportów wytrzymałościowych to bieganie lub jazda na rowerze, ale jest też wiele sposobów uprawiania sportów wytrzymałościowych bez nadwyrężania nóg. Istnieją na przykład ręczne ergometry, które można umieścić na stole i napędzać ruchem ramion. Pływanie można również prowadzić bez nóg; pomoce są w tym Pulbouys.

Istnieją również treningi wytrzymałościowe górnej części ciała, które można wykonywać na przykład na stołku, a nawet w domu. Ćwiczenia bokserskie rzucają wyzwanie wielu grupom mięśni górnej części ciała i podnoszą puls. Lekko zmieniając ćwiczenia, można je wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, ale bez dużych obciążeń dla nóg.

Sporty wytrzymałościowe w ciąży

Szczególnie na początku ciąży sporty wytrzymałościowe nie stanowią problemu podczas ciąży, a nawet mogą mieć pozytywny wpływ na przebieg ciąży. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka rzeczy, aby stworzyć optymalne warunki dla matki i dziecka.

W czasie ciąży należy unikać szybkich i gwałtownych ruchów lub sportów kontaktowych ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji, nawet jeśli audytor jest przeszkolony. Kobieta w ciąży powinna trenować tylko tak długo i intensywnie, jak czuje się komfortowo. Aby zapewnić matce i dziecku wystarczającą podaż energii, należy przestrzegać diety bogatej w węglowodany, zwłaszcza przed treningiem z długotrwałymi wysiłkami wytrzymałościowymi. Trening w wodzie lub jazda na rowerze są szczególnie dobre w czasie ciąży, ponieważ nie ma obciążenia wstrząsowego na organizm, takiego jak podczas biegu.

Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod adresem: Ćwiczenia w ciąży - na to należy zwrócić uwagę

Sporty wytrzymałościowe przeciwko depresji

Udowodniono, że podczas sportów wytrzymałościowych uwalniana jest serotonina. Serotonina to hormon, który występuje rzadziej w depresji. Wzrost poziomu serotoniny jest również punktem wyjścia dla wielu leków przeciwdepresyjnych. Sporty wytrzymałościowe mogą mieć pozytywny wpływ na depresję. Nie tylko poprzez uwalnianie hormonów, ale także poprzez poprawę poczucia własnej wartości i zahamowanie uwalniania hormonów stresu.

Niemniej jednak sportu wytrzymałościowego nie należy postrzegać jako pełnej terapii lub terapii zastępczej. Sporty wytrzymałościowe mogą pozytywnie wspierać depresję, ale w każdym przypadku nadal należy stosować leki i / lub psychoterapię!

przeczytaj także: Terapia depresji
Bieganie - sport wytrzymałościowy dla ciała i umysłu

Sporty wytrzymałościowe na starość - na co należy zwrócić uwagę?

Sporty wytrzymałościowe na starość to dobry sposób na przeciwdziałanie skutkom procesu starzenia. Pozytywny wpływ na cały organizm (patrz powyżej) może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i psychicznym. Szczególnie osoby, które przez całe życie uprawiały sporty wytrzymałościowe, mogą to robić w podeszłym wieku.
Chcąc uprawiać sporty wytrzymałościowe w podeszłym wieku, należy uważnie obserwować swoje ciało, zwłaszcza na początku. Należy unikać przeciążania, nawet sporty wymagające dużych obciążeń stawów nie są optymalne na starość.

Ważne jest, aby układ sercowo-naczyniowy zmieniał się wraz z wiekiem. Impuls jest generalnie wolniejszy i powinien być wprowadzany w wysokie zakresy tylko przez krótki czas. Czynność płuc pogarsza się wraz z wiekiem, więc duszność może wystąpić szybciej. Należy również omówić wpływ leków. Ważne jest, aby natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem w przypadku wystąpienia objawów, takich jak ból w klatce piersiowej, ucisk, zawroty głowy lub inne oznaki nadmiernego wysiłku. Ogólnie rzecz biorąc, sensowne jest użycie EKG wysiłkowego do określenia indywidualnego poziomu wydolności, tak aby podczas treningu można było przestrzegać limitów wysiłku.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Trening siłowy dla osób starszych

Czy suplementy diety są przydatne w sportach wytrzymałościowych?

Zasadniczo do normalnej aktywności fizycznej zwykle wystarcza zbilansowana dieta.
W przypadku dużego wysiłku suplementy diety mogą być pomocne w utrzymaniu równowagi energetycznej. Preparaty zawierające węglowodany najlepiej sprawdzają się w sportach wytrzymałościowych. Węglowodany o długich łańcuchach zapewniają długoterminowe zaopatrzenie w energię, węglowodany o krótkich łańcuchach są bardziej przydatne w przypadku krótkich, ciężkich ładunków.

To, co może również budzić wątpliwości dla zwykłego sportowca amatora, to suplementy elektrolitów. W wyniku aktywności fizycznej organizm zaczyna się pocić i traci zarówno płyny, jak i elektrolity. Mogą wystąpić bóle głowy lub skurcze. Tutaj może się przydać np. Aby zapobiec suplementacji magnezu.

Przeczytaj więcej na ten temat: Suplementy diety

Czy możesz uprawiać sporty wytrzymałościowe, jeśli jesteś przeziębiony?

Zasadniczo nie należy uprawiać sportu podczas choroby, aby organizm mógł wykorzystać swoje siły do ​​walki z chorobą.
Jeśli występują lekkie oznaki przeziębienia, nadal możesz uprawiać sporty wytrzymałościowe, ale powinieneś szczególnie słuchać swojego ciała i natychmiast przerwać, jeśli objawy się nasilą. Sporty wytrzymałościowe wzmacniają system odpornościowy na dłuższą metę, ale nie dotyczy to momentu bezpośrednio po wysiłku. Tutaj obrona jest początkowo osłabiona, zanim ponownie się wzmocni. W przypadku przeziębienia objawy mogą się pogorszyć.

Zwłaszcza jeśli masz ból gardła, nigdy nie powinieneś uprawiać sportu, ponieważ w przeciwnym razie możliwa infekcja bakteryjna może się lepiej rozprzestrzeniać, a bakterie mogą być lepiej rozprowadzane w gorącym krążeniu.

przeczytaj także: Ćwiczenia po przeziębieniu - kiedy?